5เมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ ทำง่าย แถมดีต่อร่างกายอีกด้วย

ทุกวันนี้เทรนด์เรื่องสุขภาพมาแรงแซงทางโค้งจริง ๆ โดยเฉพาะคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็มักจะเลือกกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ใครที่ไม่เคยกินมาก่อนช่วงแรกก็อาจจะรู้สึกแปลก ๆ เพราะไม่ค่อยมีรสชาติเหมือนอาหารประเภทอื่น อาจเป็นเพราะอาหารคลีนส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยมีการปรุงรสมากนัก ทำให้หลายคนกินแล้วไม่ค่อยถูกปากมากนัก แต่บอกเลยว่าถ้าใครที่กินได้ สุขภาพคุณจะดีอย่างแน่นอน และส่วนใหญ่ที่อยากจะกินคลีนบ้างแต่บอกเห็นราคาอาหารที่ขายแล้วรู้สึกท้อใจ วันนี้เราได้รวบรวมสูตรเมนูอาหารคลีน รับรองเลยว่าเด็ดอร่อยทุกเมนู ให้คุณได้ลองทำด้วยตัวเองแบบง่าย ๆ ที่บ้านกันได้เลย

อาหารเช้าคลีน

อาหารมือเช้าถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่ไม่ควรมองข้าม แม้ว่าใครที่กำลังจะควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดหุ่นก็ยังคงจำเป็นกินอาหารเช้า เพราะการอดอาหารเช้าจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้นด้วยน้า เรามาหาอาหารเช้ากินแบบคลีน ๆ กันดีกว่า จะมีเมนูอาหารคลีนอะไรบ้างที่สามารถนำมาทำเป็นอาหารเช้าคลีน ๆ ทำกินได้ง่าย ๆ

1. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งผัดกระเทียม

เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ สำหรับมื้อเช้าก็คือข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งกระเทียม อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยประโยชน์ ที่กินยังไงไม่ทำให้อ้วน ก็อย่างที่รู้กันดีกว่าช่วงนี้คนกินคลีนก็จะเลือกกินข้าวไรซ์เบอร์รี การทำอาหารเมนูนี้ก็ไม่ได้ยุ่งยากเลย ยิ่งถ้าใครที่กินข้าวไรซ์เบอร์รีเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ให้หุงข้าวเผื่อมื้อเช้าด้วยเลย ต้มน้ำซุป เติมเครื่องหน่อย แค่นี้ก็อร่อยแล้วจ้า

ส่วนผสมข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งกระเทียม

กุ้งสด 5 ตัว

ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วยตวง

น้ำซุปไก่ 1 ½ ถ้วยตวง

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา

ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ

พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา

แครอท 2 ช้อนโต๊ะ

หน่อไม้ฝรั่ง 2 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

ผักชีสำหรับตกแต่ง

วิธีทำข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งกระเทียม

เริ่มจากให้ต้มน้ำซุปให้เดือด แล้วก็ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปต้ม ประมาณ 5 นาที

ให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ให้ต้มต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าผักจะสุก

จุดไฟตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอกระทะเริ่มร้อนให้ใส่กระเทียมลงไปผัดให้เหลืองหอม แล้วก็ใส่กุ้งลงไปผัดให้สุก แล้วก็ใส่ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำเปล่า และพริกไทยดำบด ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน แล้วก็โรยด้วยต้นหอม 

เตรียมชามเพื่อตักข้าวต้มไรซ์เบอร์รี ราดด้วยกุ้งผัดกระเทียม แล้วโรยหน้าด้วยผักชี

2. แซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม

อาหารเช้าคลีนสำหรับคนที่มีเวลาน้อย ทุกอย่างในช่วงเช้าต้องทำอย่างเร่งรีบ เรามีเมนูอาหารคลีนแบบง่าย ๆ ที่ใช้เวลาทำไม่นานเลย กับเมนูแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม หรือใครที่ชอบทานผลไม้ก็สามารถใส่เพิ่มเติมได้ตามความชอบกันเลย 

ส่วนผสมการทำแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

ทูน่าในน้ำแร่

ไข่ต้ม 1 ฟอง

วิธีทำแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม

เปิดไฟตั้งหม้อเพื่อต้มไข่ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที เพื่อให้ไข่สุกทั้งใบ

ให้ทาทูน่าน้ำแร่บนขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

เมื่อไข่สุกก็ปลอกเปลือก แล้ววางทุกอย่างใส่จานพร้อมกินได้เลย แต่ถ้าใครกลัวเรื่องคอเลสเตรอลก็ให้กินแต่ไข่ขาวเท่านั้น

3. โจ๊กข้าวโอ๊ต

โจ๊ก เมนูที่หลายคนชอบกินเป็นอาหารเช้าไม่ว่าจะเป็นกินคลีนหรือไม่ก็ตาม และยังเป็นอาหารที่กินกันได้ทุกวัยจริง ๆ แต่ถ้าใครที่เบื่อความจำเจกับการกินโจ๊กแบบเดิม ๆ เรามีเมนูที่น่าสนใจสำหรับอาหารเช้าคลีนมาฝากกันด้วยนั่นก็คือ โจ๊กข้าวโอ๊ต หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการกินแต่เครื่องดื่มที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต แต่คราวนี้ลองเปลี่ยนมากินเป็นโจ๊กกันบ้าง เราไปดูวิธีการทำเมนูนี้กันเลย

ส่วนผสมการทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม

เนื้อสัตว์ (ไก่สับ / กุ้ง)

น้ำซุปกระดูกไก่

ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา

น้ำมันงา ½ ช้อนชา

เห็ดหอม 50 กรัม

ฟักทอง 50 กรัม

แครอท 50 กรัม

พริกไทยป่น

ต้นหอมซอย

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

ให้นำไก่สับไปหมักกับซอสซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงา คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง

ให้หั่นเห็ดหอม ฝักทอง และแครอท เป็นชิ้นตามที่ต้องการ 

เริ่มตั้งไฟต้มน้ำซุปกระดูกไก่ แล้วให้ต้มผักต่าง ๆ ให้สุกจนเปื่อย จากนั้นก็ให้ใส่ไก่สับ และข้าวโอ๊ตต้มให้สุก โดยจะต้องใช้ไฟอ่อน

เมื่อสุกแล้วก็ให้ตักข้าวโอ๊ตใส่ถ้วยแล้วโรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น ได้เลย

เมนูอาหารคลีนอกไก่

เมนูไก่ เป็นเมนูอาหารคลีนที่ใครหลายคนเลือกกินกันมาก ด้วยราคาที่ไม่ได้สูงและยังหากินได้ง่าย จะซื้อกินก็สะดวก หรือจะทำกินเองก็ง่าย และส่วนใหญ่แล้วเนื้อไก่ส่วนคนกินคลีนมักจะเลือกกินจะเป็นส่วนอกไก่ เพราะจะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย ให้พลังงานที่ต่ำ และยังย่อยง่ายอีกด้วย เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก วันนี้เราก็มีสูตรเมนูอาหารคลีนอกไก่ รับรองเลยว่าอร่อยเด็ดทุกเมนู  ใครก็ทำกินเองได้ง่าย ๆ จะมีเมนูอะไรบ้างไปดูกัน

4. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

ใครที่เบื่อความจืดชืดของเมนูอาหารคลีน ลองเพิ่มความจัดจ้านสักเล็กน้อยด้วยเมนูข้าวไก่ย่างซีอี๊ว เหมาะกับการกินข้าวมื้อเที่ยงเลย เพิ่มด้วยไข่ดาวสักหน่อย แหม..แจ่มเลย แม้ว่ารสชาติอาหารจานนี้อาจจะไม่ได้จัดจ้านเหมือนอาหารทั่วไป แต่บอกเลยว่าถ้าใครได้กินก็จะต้องชอบแน่ ๆ วันนี้เราก็มีสูตรมาแจกกันด้วย เข้าครัวไปทำข้าวไก่ย่างซีอี๊วพร้อม ๆ กับเราเลย

ส่วนผสมการทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

เนื้ออกไก่

ข้าวกล้องหุงสุก

พริกขี้หนูซอย 

ซอสซีอิ๊วดำ

น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)

ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)

ผักชีและต้นหอมซอย

ไข่ไก่สด 1 ฟอง

วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

เริ่มต้นด้วยการทอดไข่ดาว 1 ใบ ความสุกก็เลือกได้ตามชอบเลย 

นำเนื้ออกไก่มาลอกหนัง แล้วก็หั่นให้เป็นชิ้นพอดีคำ ให้หมักกับน้ำปลา ซอสซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย ให้หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที

ให้นำไก่ไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก จากนั้นก็ให้ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องร้อน ๆ และไข่ดาว โรยหน้าด้วยต้นหอมและผักชี

5. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

เมนูอาหารคลีนก็มีอาหารไทยอีสานรสแซ่บ ๆ ให้กินกันด้วยน้า กับเมนูไก่ย่างน้ำจิ้วแจ่วแซ่บหลายเด้อ กินคู่กับผักสด ๆ ถ้าใครที่อยากกินเมนูนี้เรามีสูตรย่างไก่เนื้อนุ่ม ๆ กับสูตรทำน้ำจิ้วแจ่ว มาฝากสำหรับคนกินคลีนด้วย ส่วนผสมจะมีอะไรบ้าง แล้ววิธีการทำยังไง ไปดูกันเลย

ส่วนผสมการทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

เนื้ออกไก่

พริกป่น

ข้าวคั่ว

น้ำมะนาว 

น้ำตาลมะพร้าว

นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)

น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)

ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)

ผักชีและต้นหอมซอย

วิธีทำไก่ย่างน้ำน้ำจิ้มแจ่ว

นำเนื้ออกไก่มาลอกหนัง แล้วก็ให้หมักด้วยเครื่องปรุงต่าง ๆ ได้แก่ ซอสซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำปลา และนมสด ขยำคลุกให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาที 

นำเนื้ออกไก่ที่ได้จากการหมักไปย่างกับกระทะเทฟลอน คอยพลิกด้านให้สุก เมื่อไก่สุกแล้วก็ให้หั่นเป็นชิ้นพอคำ แล้วจัดใส่จาน

เริ่มทำน้ำจิ้วแจ่ว ด้วยการผสมเครื่องปรุงต่าง ๆ ได้แก่ พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และข้าวคั่ว คนให้ส่วนผสมเข้ากัน แล้วก็ใส่ต้นหอมผักชีซอย คลุกอีกครั้งแล้วตักใส่ถ้วยได้เลย